Cosa mangiare a 50 anni? 5 consigli fit food
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Cosa mangiare a 50 anni è una delle frasi più digitate su Google, per questo voglio chiarire subito che questo articolo non ha la pretesa di distinguersi dagli altri per chissà quale strategia miracolosa finora mai svelata. Non ne ho le competenze specifiche, sono semplicemente una over 50 a caccia di informazioni e conoscenze per vivere al meglio la nuova decade anagrafica, convinta che il cibo come l’attività fisica siano i segreti di bellezza per condurre uno stile di vita sano e di alto livello su ogni fronte.
Perché quando stai bene fisicamente pensi meglio, l’umore si rasserena e vedi le cose in modo diverso, ti senti meno stanca e incrementi le energie, insomma, ti allinei a te stessa in modo molto più naturale ed efficace.
Ce l’hanno detto in tutte le salse e lo sperimentiamo sulla nostra pelle che con l’avanzare degli anni il metabolismo è sempre più simile a quello di un bradipo, la digestione si fa difficile, il sonno puntuale è un terno al lotto, l’infiammazione generale si fa cronica e la gestione dei disturbi della menopausa diventa un lavoro.
Ma noi non ci arrendiamo e spendiamo energie e soldi a profusione per cercare soluzioni, nuovi integratori e strategie più o meno pazze per far fronte all’attacco congiunto e su più fronti di tutti i malesseri e le conseguenze che la menopausa e l’invecchiamento portano con sé.
Il cibo ha un ruolo decisivo in questa lotta estenuante che richiede un cambio consapevole e graduale di abitudini alimentari e di stile di vita. Dopo anni di approfondimenti e sperimentazioni varie, qualche risultato e beneficio ho iniziato a raccoglierlo senza togliere nulla al gusto e al piacere del piatto. Sono una buona forchetta e i tristi cibi bolliti non fanno per me, del resto non sono neanche più di moda.
Perciò l’unica pretesa che ha questo articolo è fare un po’ la sintesi e mettere ordine nelle centinaia di consigli, a volte contraddittori, che vengono dati alle donne su cosa mangiare a 50 anni. Non mi riferisco alle diete per dimagrire bensì ai concetti nutrizionali che insegnano a mangiare bene, a scegliere e abbinare gli alimenti in modo funzionale alla salute, al piacere e al benessere.
Tutto questo ha un nome di cui si sente parlare tantissimo negli ultimi tempi: il fit food che impazza sul web e sui social insieme all’healty food, proposto anche in versione delivery e a chilometro zero da molte startup. A differenza di altre mode, questa la trovo molto interessante e realmente salutare, con regole facili da ricordare e da mettere in pratica.
Cosa s’intende per fit food?
Con fit food ci si riferisce a tutti quei cibi, singoli ingredienti e piatti composti, che sono salutari di per sé e aiutano a mantenersi in forma perché contengono i macro e i micro nutrienti richiesti dal nostro corpo, funzionano molto bene in abbinamento all’attività fisica (sia prima che dopo) fatta a qualsiasi livello, anche con workout brevi ma intensi e con sessioni di yoga e corsi di pilates.
Trovo che questa categoria di alimenti sia particolarmente adatta alle overanta perché l’attività fisica mirata a rimettersi in forma 50 anni e dintorni senza il supporto di una corretta alimentazione, e viceversa, non può funzionare (a dire il vero a nessuna età).
Esempi di fit food sono i legumi, la frutta secca, l’avocado, l’avena, il salmone, i mirtilli, la quinoa, lo yogurt greco (che ha meno siero, lattosio, zuccheri e sodio ma più proteine del nostro), l’olio e la farina di cocco, il cavolo riccio, il cacao, le uova, gli spinaci. Abbinandoli e consumandoli nei momenti giusti, questi cibi possono fornire l’energia giusta nell’arco della giornata e sollecitano l’organismo a lavorare meglio.
Ecco 5 consigli fit food per imparare a districarci tra i vari cibi salutari e le regole alimentari per capire come e cosa mangiare a 50 anni, tenendo conto che ognuna di noi deve provare cosa funziona meglio per sé in accordo anche con il proprio medico, soprattutto se ci sono importanti patologie e alterazioni ormonali da tenere sotto controllo (per esempio i problemi alla tiroide).
CONSIGLIO 1: idratazione e depurazione sin dal mattino
La depurazione deve diventare una routine quotidiana per stimolare il metabolismo, regolarizzare l’intestino, disintossicare il fegato e rendere più efficiente la digestione, nonché tenere a bada lo stato infiammatorio del nostro corpo, tutti punti critici delle over-anta e della menopausa.
Tra i consigli più gettonati c’è il classico bicchiere di acqua calda con un limone spremuto da bere appena sveglie prima del caffè, controindicato per la gastrite, le varie tisane alle erbe, i tea brucia grassi come quello verde e l’acqua naturale a temperatura ambiente, da consumare durante la giornata per mantenere una buona idratazione del tessuto muscolare e renderlo più attivo dal punto di vista metabolico.
A questo aggiungo un paio di ricette strong da fare a casa per sistemare la digestione, suggerite dalla tradizione ayurvedica.
La prima consiste nel riempire un thermos di acqua bollita per non meno di 15 minuti con una fetta di zenzero fresco, da bere nella quantità di mezzo bicchiere ogni ora nell’arco della giornata.
La seconda si chiama Lassi ed è una bevanda tradizionale indiana rinfrescante da consumare durante i pasti, puoi prepararla mescolando un cucchiaio di yogurt naturale (o vegetale), 4 cucchiai di acqua, cumino e cardamomo macinati. Nella versione dolce si aggiunge il miele o lo zucchero di canna e il mango o altra frutta a scelta.
CONSIGLIO 2: mangia sempre, il giusto e tutto
Non entro nel merito delle diete e dei problemi di peso. In linea generale un’alimentazione corretta ed equilibrata non va cercata facendo il conteggio delle calorie ma riducendo le quantità e scegliendo cibi sani e naturali o fit food, meglio se biologici.
Considera che il palmo della mano è un buon metro per misurare le porzioni di proteine ideali (uno o due palmi). Evita i cibi ricchi di zuccheri aggiunti e quelli raffinati, spesso molto appetitosi e produttori di dipendenza ma privi dei principi nutritivi di cui necessita l’organismo, che è la principale causa del rallentamento del metabolismo e dell’aumento di peso.
Un’altra cosa da non fare è mangiare poco o saltare un pasto. Anche in questo caso l’effetto di una carenza di cibo è quello di rallentare il metabolismo perché l’organismo deve consumare poco e creare delle riserve. Io da poco mi sono abituata a fare colazione e qualche vantaggio l’ho riscontrato.
Nella filosofia del fit food si parte da una colazione ricca di proteine, grassi e carboidrati di buona qualità e valore nutrizionale, che evita i picchi di zucchero nel sangue e accende l’attività metabolica per tutta la giornata, si prosegue con due spuntini a metà mattina e pomeriggio più pasto e cena composti con le medesime integrazioni di proteine, carboidrati e grassi ogni volta. Sembra improponibile mangiare così tanto e variato, eppure, gradualmente il corpo si abitua e la forma ne trae beneficio.
Non privarti dei carboidrati, dei grassi e delle proteine ma scegli quelli giusti e abbinali bene. Le proteine sono molto importanti per costruire i muscoli, punto dolente dell’invecchiamento femminile, controllare l’appetito e la dipendenza dai carboidrati semplici.
Le proteine sono dei veri bruciagrassi, mantengono attivo più a lungo il metabolismo e aiutano a perdere peso grazie al ridotto apporto calorico.
Sono utili insieme ai grassi anche per abbassare l’indice glicemico dato dai carboidrati, ad esempio abbinando a un piatto di pasta una quota proteica (legumi o formaggio) e di grassi (olio o burro), si rallenta lo svuotamento dello stomaco e quindi l’arrivo del cibo nell’area intestinale dove gli zuccheri dei carboidrati vengono assorbiti e metabolizzati.
Nell’alimentazione delle donne a 50 anni si dovrebbero aumentare le proteine vegetali (legumi, edamame, frutta secca, soia, quinoa, tofu, ecc.) e ridurre quelle animali (carne, pesce, formaggio e uova), inoltre, per chi soffre di insonnia provare ad eliminare quest’ultime dal pasto serale per alleggerire la digestione potrebbe riservare delle piacevoli sorprese (io ne ho tratto beneficio).
I carboidrati (pasta, patate, frutta e verdura) forniscono energia a rapido consumo, tra i cereali sono da preferire quelli integrali e a basso indice glicemico, mentre per quanto riguarda le verdure puoi provare a consumarle solo cotte alla sera per migliorare la qualità del sonno.
Anche i grassi (olio extravergine di oliva, frutta secca, olive, semi) forniscono energia ma a lento consumo, regolano i processi metabolici e agiscono sulle infiammazioni, non devono mai mancare nei vari pasti perché come le proteine inducono un senso di sazietà e hanno un effetto anti-insulina, l’ormone che fa depositare il grasso a livello addominale.
CONSIGLIO 3: prova nuovi modi di cucinare e condire
Evita l’eccesso di sale perché il sodio favorisce la ritenzione ed espone all’ipertensione e alle malattie cardio-cerebrovascolari, uno dei problemi tipici dell’avanzare dell’età. Preferiscigli i mix di erbe e spezie.
I nuovi condimenti per piatti crudi e cotti hanno sapori esotici e colori brillanti e si possono preparare a casa come il gomasio, utilizzato nella cucina asiatica e composto da sale marino e semi di sesamo tostati, la salsa tahina a base di sesamo, l’hummus a base di ceci e la salsa all’avocado.
Dai un’occhiata a questo articolo su come apparecchiare la tavola in modo sostenibile, ci sono molte idee carine di accessori per servire piatti etnici e salse.
Un discorso a parte merita l’olio extravergine di oliva che in molti preferiscono usare solo a crudo, o al massimo a 160°-180°, mentre per cucinare ci si affida alle proprietà antiossidanti e toniche del burro ghee della tradizione ayurvedica, un burro chiarificato che conserva le proprietà benefiche dei grassi buoni ma senza il lattosio, ottimo anche spalmato sul pane.
Trai metodi più fit per cucinare i cibi in modo leggero e salutare il podio spetta alla cottura al vapore, che riesce a tenere sotto controllo l’apporto calorico ma soprattutto preserva tutte le caratteristiche nutrizionali degli alimenti, la cottura nel forno da preferire per gli stessi motivi a quella alla griglia, le cui alte temperature rischiano di produrre bruciature non troppo salutari sui cibi e infine, incredibile a dirsi, la cottura al microonde, perché gli alimenti vengono cotti in tempi dimezzati con una minima perdita di nutrienti e senza l’aggiunta di olio e grassi. Qui trovi consigli di acquisto per metodi di cottura salutari.
Un’altra tecnica da prendere in considerazione è la marinatura che insaporisce e ammorbidisce il pesce, le carni e le verdure preparandole alla cottura, o addirittura la si può utilizzare come alternativa alla cottura stessa.
CONSIGLIO 4: costruisci piatti bilanciati ed equilibrati
La quasi totalità degli alimenti è composta da un mix di macro nutrienti che forniscono energia come le proteine, i carboidrati con le loro fibre, l’acqua e i grassi, e di micro nutrienti privi di potere calorico (vitamine, minerali, oligoelementi).
Un piatto equilibrato è quello che riesce a bilanciare tutti questi nutrienti in un unico pasto, sia che si tratti della colazione, degli spuntini di metà mattina e pomeriggio, del pranzo e della cena. Sembra facile e in effetti, quando si prende la mano, lo è.
Dividi idealmente il piatto in quattro parti: 2 parti cioè il 50% lo componi con i carboidrati dati dalla frutta e dalla verdura, il 25% lo costruisci con le proteine animali o vegetali, e il restante 25% con altri carboidrati dati dalle patate, pasta, pane e riso integrali; non scordare l’aggiunta di grassi buoni e consuma acqua in abbondanza.
Varia il più possibile le tue composizioni per apportare tutti i micro e macro nutrienti e costruisciti una routine di ricette veloci e creative per cucinare cibo fresco in modo da evitare quelli industriali e già preparati che ne contengono poco o nulla.
CONSIGLIO 5: fai la nota di alimenti fit per la spesa e diventa creativa nel metterli insieme
Ecco alcune idee di piatti bilanciati per tutti i pasti della giornata con ingredienti fit da abbinare in modo creativo e inaspettato (almeno per me è stato così). Se vuoi altre idee seguimi su Instagram, nelle storie in evidenza alla voce Fit Food troverai diverse foto di pasti con la ricetta veloce.
Colazione: frulla 1 banana, 1 cucchiaio di polvere di cocco, 1 cucchiaino di burro di arachidi, 1 cucchiaino di cacao amaro in polvere, 125 ml di latte d’avena, aggiungi anche 1 cucchiaio di collagene se lo assumi come integratore in polvere. Guarnisci in superficie con mirtilli e granella di pistacchio.
Spuntino di metà mattina (idea salata): 3 gallette, 40 gr di fesa di tacchino, 1 cucchiaino di olio.
Pranzo: salmone con verdure saltate in padella e patate dolci oppure pane di segale o integrale.
Spuntino di metà pomeriggio (idea dolce): mezza mela, 1 vasetto di yogurt greco, 1 cucchiaino di granella di nocciole oppure qualche mandorla.
Cena: salta in padella dei cubetti di formaggio a basso contenuto di grassi con qualche pomodorino, sbatti due uova insieme al pesto e metti in padella per fare una frittata, guarnisci con il formaggio e i pomodorini e chiudi a omelette, abbina del pane nero.
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