Rimettersi in forma a 50 anni con allenamenti mirati e integrati
Quale è l’allenamento più giusto per rimettersi o per tenersi in forma a 50 anni?
E’ un tema di cui si parla molto (finalmente) negli ultimi tempi, perchè l’intensità e la tipologia degli esercizi non possono e non devono più essere gli stessi di un tempo. Gli allenamenti dopo i 50 anni, ma già dopo i 45 si inizia ad avere esigenze diverse, devono essere mirati e possibilmente integrati con combinazioni di tecniche utili ad ottenere benefici e risultati diversi ma specifici.
Verso i 45 anni l’attenzione va dedicata a mantenersi in forma, sia come peso che come elasticità che come postura, per arrivare alla tanto temuta menopausa senza troppi chili in eccesso o con una muscolatura eccessivamente rilassata, perchè in effetti dopo i 50 tutto diventa più difficile da gestire, più lento e più faticoso da mantenere! Approfondisci come migliorare la tua vita a 50 anni in 3 step.
Quali sono le principali conseguenze di un allenamento non calibrato sull’età?
Caricare eccessivamente le articolazioni.
Eccedere nelle attività aerobiche “brucia grassi” e consumare troppo la massa muscolare che va invece rinforzata e tonificata.
Troppo esercizio fisico non adeguato alle nuove richieste del nostro corpo può modificare il sistema endocrino e di conseguenza anche il centro preposto alla regolazione della temperatura corporea, già di per sè sfasato!
L’eccesso di esercizio fisico può influire anche sulla dinamica di produzione di cortisolo (l’ormone dello stress), provocando un’alterazione del tono dell’umore e della qualità del sonno.
Tutti effetti di cui non abbiamo bisogno visto che sono già contemplati nel periodo della menopausa e dintorni! Leggi a questo preposito l’articolo sui principali disturbi della menopausa e i suoi privilegi.
L’allenamento giusto per rimettersi in forma o per mantenerla a partire già dai 45 anni, e a maggior ragione dopo i 50 anni, deve prendere in considerazione tecniche utili alle esigenze di un corpo in cambiamento, ma anche elementi di varietà, efficacia e divertimento, gli unici che possono mantenere la motivazione e sconfiggere la pigrizia.
In altre parole, già abbiamo nemico il metabolismo che cambia tutto, troviamo almeno un allenamento che ci dia benefici abbastanza velocemente per mantenere la costanza e la voglia!
Personalmente ho iniziato a praticare Yoga e Pilates verso i 38 anni, all’inizio per rilassarmi e migliorare la postura poi per sedare le bizze del mio corpo in un periodo di forte stress psichico. Presto però non ne ho più potuto fare a meno e ho iniziato ad allenarmi seriamente col corpo e con la testa fino a prendere le certificazioni come insegnante.
Sono state le uniche discipline in grado di alleviare i primi sintomi del mutamento del mio corpo, su cui non avevo il minimo controllo ma nemmeno consapevolezza e informazione, e che nel mio caso sono iniziati allo scoccare dei 40 anni! Nel corso degli anni ho modificato molto il mio allenamento, aggiungendo e togliendo, provando e integrando. E sono arrivata alla quadra!
Dopo i 50 anni l’ideale sarebbe fare del movimento tutti i giorni, almeno 5 volte alla settimana. Potrebbero bastare anche 30/40 minuti al giorno, anzichè ammazzarsi in sessioni lunghe, faticose e controproducenti sia per il fisico che per la costanza. Sarebbe opportuno prima di iniziare qualsiasi attività sottoporsi anche a un controllo medico generale in modo da avere le idee chiare sullo stato del nostro fisico (peso, pressione, colesterolo, tiroide, ritmo cardiaco, ecc.).
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Una volta appurato lo stato di salute, quale movimento scegliere e come pianificarlo?
Se i 50 anni sono l’età dell’equilibrio ideale, dove molte cose prendono una forma e un peso diverso, anche per l’attività fisica dobbiamo bilanciare e dosare una serie di attività e azioni di cui abbiamo bisogno per tenerci in forma. Vediamo quali sono e come possono essere programmate settimanalmente considerando 5 giorni di allenamento su 7:
attività cardio e brucia grassi a basso impatto per 50 minuti massimo un’ora: camminata a passo sostenuto, nuoto e corsa leggera (attenzione alle articolazioni). Due volte alla settimana, se “perdere peso” non è l’obiettivo principale, altrimenti si passa anche a tre volte.
allenamento muscolare per l’allungamento muscoli e per la loro definizione si possono utilizzare i pesetti, le macchine con basso carico oppure il proprio corpo come carico. Fare body building a 50 anni è possibile, eseguito nel modo corretto, e necessario per mantenere sani e tonici i gruppi muscolari, non solo quelli che esteticamente subiscono maggiormente il crollo impietoso ma anche quelli che ci regalano forza e contribuiscono a farci muovere correttamente. Due volte alla settimana è la routine perfetta.
sessioni relax psico-fisico di meditazione o visualizzazione, almeno una volta alla settimana. Questo tipo di attività che fa bene alla psiche e al cervello può essere eseguita anche in mini sessioni da 10 minuti più volte alla settimana. Io lo considero uno stretching mentale, quindi obbligatorio dopo ogni movimento o stress prolungato. Dovrebbe diventare una routine come allenarsi e struccarsi!
pianificare per non perdersi strada facendo! Bisogna definire un obiettivo specifico, un’area che si vuole migliorare e mantenere la sfida per 2-3 mesi.
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Il contributo delle discipline olistiche
Per quanto riguarda l’allenamento muscolare, GymFusion è un metodo che ho ideato - e provato su di me - per integrare le migliori tecniche dello Yoga dinamico, del Pilates posturale e delle discipline olistiche orientate al miglioramento della consapevolezza del corpo, al controllo del movimento e al rilassamento muscolare e mentale. Inoltre, gli esercizi per menopausa, per lo più, quando sono a basso impatto hanno un valore aggiunto perchè non sollecitano le caldane!
E’ un allenamento a corpo libero completo e incisivo per quanto riguarda l’efficacia e i risultati, perché la varietà delle tecniche aiutano a mantenere la motivazione, la costanza e a responsabilizzarti per raggiungere gli obiettivi prefissati. Personalmente l’ho praticato sia per rimettermi in forma, in abbinamento alla camminata sostenuta, quando ho preso una decina di chili causati dalla tempesta ormonale intorno ai 46 anni, sia per mantenerla successivamente quando ho iniziato a perderli.
Io adoro la tecnica, mi piace studiarla e metterla in pratica in modo corretto. Per questo considero un dovere e un piacere spiegare a chi si allena con me ogni singolo movimento con istruzioni facili, chiare e dettagliate e con l'aiuto di immagini visualizzate.
L’allenamento basato sulle discipline olistiche è molto efficace per le donne over 50 ma anche per quelle che ci si stanno avvicinando, per mantenere o rimettersi in un buona forma fisica ma anche per raggiungere gli obiettivi specifici richiesti da questo periodo anagrafico che sono principalmente:
incrementare la forza e la definizione muscolari
migliorare il tono di gambe, addome e braccia
incrementare la densità ossea
incrementare l’energia
incrementare la resistenza
migliorare l’allungamento muscolare
rilassare il sistema psico-fisico
allenare l’elasticità del pavimento pelvico
allenare la stabilità del bacino
allenare l’equilibrio
allenare la mobilità e flessibilità articolare
migliorare la coordinazione
Leggi anche cosa mangiare a 50 anni, viaggi over 50.
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