Routine corpo di primavera: 5 esercizi da fare ogni giorno dopo i 50 anni
La primavera è arrivata e con essa tutte le promesse e i rituali che porta con sé per rinnovarsi, depurarsi e aprirsi ai nuovi inizi. Anche l’attività fisica è tra i rituali di questa stagione, perché la routine corpo ideale si deve adattare modificando o integrando alcuni esercizi rispetto all’allenamento praticato in inverno.
Se fino ad oggi hai condotto una vita sedentaria non commettere l’errore di recuperare il tempo perso in vista dell’estate con maratone o sessioni in palestra estenuanti. Dopo i 50 anni il tuo corpo reagisce (fortunatamente) in modo diverso, e se a trent’anni non accusava la botta degli scossoni improvvisi adesso si fa sentire e ti punisce, perché ha bisogno più di prima di ricevere coccole e attenzioni costanti e coerenti, in cambio ti farà sentire una regina nel pieno del suo potere.
Questo articolo è dedicato sia alle donne che si allenano con costanza perché considerano il training una parte essenziale della propria routine quotidiana, come truccarsi e assumere gli integratori giusti, sia a tutte quelle che faticano ad attivare una routine corpo performante dopo i 50 anni e che (spero) trovino nei 5 esercizi da fare ogni giorno in primavera un modo soft per iniziare a prendere confidenza con il proprio corpo e le sue fantastiche potenzialità.
Come ci si allena in primavera dopo i 50 anni?
Per quanto riguarda l’attività cardio e muscolare i consigli sono sempre gli stessi, con qualche accorgimento in più perché con le temperature che iniziano ad aumentare e il cambio di stagione che rende più spossati diventa necessario porre attenzione all’integrazione, l’idratazione e la nutrizione corretta.
Oltre a consumare più frutta, verdura, acqua e sali minerali, è importante integrare le proteine soprattutto dopo i 50 anni perché il corpo ne richiede di più. Le proteine vanno integrate a tavola, in pasti equilibrati insieme a carboidrati, fibre e grassi buoni, ma anche a colazione e con snack spezzafame nell’arco della giornata. Go for fit è un brand che propone una vasta gamma di prodotti ad alto contenuto proteico comodi da consumare in ogni momento.
Secondo uno studio del 2016, infatti, con l’avanzare dell’età si perde massa muscolare perché il tessuto muscolare diventa meno sensibile alle proteine. Vediamo come e quando si possono assumere le proteine in base anche al tipo di allenamento praticato, come snack per garantirsi una buona fonte di energia prima di iniziare il workout oppure dopo per recuperare lo sforzo.
Per quanto riguarda l’attività aerobica, sono consigliati 150 minuti di attività bruciagrassi a basso impatto alla settimana come la camminata a passo sostenuto, il nuoto, il ballo e la corsa (moderata e con grande attenzione alle articolazioni). Prima o dopo l’allenamento si può assumere una manciata di frutta secca e una banana, oppure un frullato a base di latte proteico o di bevanda di soia prediligendo magari della frutta a basso indice glicemico come gli agrumi, le mele cotogne, il melone e le albicocche.
Per quanto riguarda i pesi e i macchinari per allenare la potenza muscolare e mantenere sani e tonici i vari gruppi muscolari, non solo quelli che esteticamente subiscono maggiormente il crollo impietoso ma anche quelli che ci regalano forza e contribuiscono a farci muovere correttamente regalandoci una postura da regina, sono consigliate sessioni da 50 minuti due volte la settimana come routine perfetta. Un buon spuntino può essere il cioccolato, nel formato di drink proteico al cacao oppure di tavoletta proteica di cioccolato al latte rigorosamente senza zuccheri aggiunti.
Il terzo tipo di training consigliato come routine corpo di primavera è un allenamento a corpo libero che lavora sul respiro e l’allungamento muscolare e pesca nello yoga e nel pilates i 5 esercizi da fare ogni giorno dopo i 50 anni. Sono esercizi soft consigliati in realtà in ogni momento dell’anno ma che trovano in primavera un momento di massima espressione ed efficacia perché hanno una doppia valenza benefica sia sotto il profilo fisico-corporeo, che sotto quello emotivo-simbolico richiamato dalla posizione stessa.
I 5 esercizi da inserire nel proprio allenamento di routine rispondono perfettamente alle richieste della stagione primaverile di depurare e risvegliare il corpo e la fiducia in se stesse. Per questa routine corpo che richiede leggerezza può bastare uno yogurt magro, o un budino proteico senza lattosio o una barretta proteica salata e vegana.
5 esercizi da fare in sequenza ogni giorno:
EQUILIBRIO - In piedi, inspira ed espirando porta lentamente le braccia sopra la testa, raddrizzando il busto e attivando i muscoli dei glutei, mantieni le spalle lontano dalle orecchie. Mantieni le attivazioni, inspira ed espirando lentamente stacca i talloni da terra scaricando il peso sugli avampiedi. Rimani in equilibrio per 3-5 respiri. Nello staccare i piedi da terra cerca la leggerezza e il distacco dalle cose di tutti i giorni. La posizione stimola la concentrazione, il controllo della mente e migliora la postura.
MONTAGNA - Ritorna con i talloni a terra mantenendo le braccia distese in alto. Unisci i palmi sopra la testa e inspirando allunga verso l’alto il torace e le braccia, ma mantieni le scapole un poco vicine tra loro e scivolate verso i glutei in modo da non sollevare le spalle, il collo è sulla stessa linea della colonna vertebrale. Espira. Tieni la posizione di allungamento per 3-5 respiri. Tieni ben radicati i piedi a terra in modo da rafforzare il tono muscolare di tutto il corpo e rinnovare il senso personale di forza, stabilità e centratura nel qui e ora.
TORSIONE DEL SAGGIO - Siedi a terra a gambe incrociate, inspirando profondamente allunga la colonna verso l’alto ed espirando ruota il busto verso destra, la mano sinistra afferra il ginocchio destro, il braccio destro ruota attorno alla vita con il dorso della mano che lo stringe. Mantieni la posizione per 3-5 respiri calmi e regolari, lo sguardo esplora oltre la spalla. Ripeti sull’altro lato, poi ripeti su entrambi i lati cambiando l’incrocio delle gambe. Le torsioni massaggiano gli organi interni e contribuiscono alla loro depurazione, a drenare i liquidi e a riossigenare il sangue, a migliorare l’elasticità della colonna vertebrale e delle articolazioni. Simbolicamente aiutano a non rimanere fossilizzati su un’idea e a guardare la realtà da prospettive diverse.
APERTURA DEL TORACE - Siedi a terra con le gambe unite e distese in avanti, porta le mani dietro ai glutei con le dita rivolte indietro. Inspira e solleva il bacino portando le punte dei piedi a toccare terra. Senti allungare la caviglia e il dorso del piede, lo sguardo resta sulla parete di fronte, espira e mantieni la posizione per 3-5 respiri, cercando di allineare il corpo dal collo ai piedi. L’apertura di petto e spalle migliora la postura, la capacità respiratoria e la vita emotiva e di relazione. La posizione ci pone in uno stato percettivo di fiducia e accoglienza verso tutto ciò che è davanti a noi: la realtà esterna e la progettualità futura.
RESPIRO - Sdraiati a terra con le braccia lungo il corpo, inspira lentamente e profondamente dalle narici portando le braccia dietro la testa, espira di colpo dalla bocca piegando contemporaneamente la gamba destra portando il ginocchio verso il petto con le mani, resta in questa posizione a polmoni vuoti trattenendo il respiro contando fino a 5. Poi, inspira e allunga la gamba e contemporaneamente di nuovo le braccia dietro la testa, espira tutto d’un colpo e ripeti come prima piegando la gamba sinistra e portando il ginocchio verso il petto. Rimani di nuovo a polmoni vuoti contando fino a 5. Ripeti 3 volte. Questa posizione aiuta a disperdere i venti interiori. Il controllo del respiro, in questo particolare periodo dell’anno dove sono frequenti le riniti e le allergie, diventa utilissimo per “pulire” le narici, riossigenare il sangue e far funzionare meglio gli organi e i muscoli, calmare la mente e aumentare l’energia vitale.
(*collaborazione)
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