Il pavimento pelvico: 3 esercizi mirati per allenarlo dopo i 50 anni
Quante volte abbiamo sentito parlare di pavimento pelvico senza capirne a fondo l’effettiva importanza se non addirittura come è fatto. Questa parte del corpo che non vediamo e con la quale non abbiamo un contatto diretto viene spesso sottovalutata o ignorata per pudore e vari tabù culturali, fino a quando una serie di situazioni minacciano la sua efficienza e di conseguenza l’intero equilibrio del benessere femminile.
Ci sono eventi, infatti, nella vita di ogni donna che possono contribuire all’indebolimento dei muscoli del pavimento pelvico e di conseguenza creare delle alterazioni delle normali funzioni e della posizione corretta di vescica, utero e retto in esso contenuti, che a loro volta provocano disturbi quali il prolasso uterino, l’incontinenza urinaria, il rilassamento rettale, la stipsi e le emorroidi ricorrenti, il dolore nei rapporti sessuali.
· Gravidanza e Parto
· Interventi ginecologici
· Sovrappeso
· Attività sportiva intensa
· Patologie respiratorie e tabagismo
· Premenopausa e Menopausa
Non mi stancherò mai di ribadire che la prevenzione è tutto e a qualsiasi età e che prima di ricorrere ai ripari con attività di riabilitazione basterebbe inserire nella propria routine una serie di esercizi per pavimento pelvico da fare quotidianamente e con costanza per rinforzare questa regione muscolare con la stessa attenzione promossa per tonificare braccia, glutei e addome.
Questo vale ancora di più durante la premenopausa, periodo delicato in cui inizia la diminuzione della produzione di estrogeni che espone le donne all’atrofia muscolare, cioè alla riduzione del volume di tutti i muscoli del corpo compresi ovviamente quelli del pavimento pelvico.
Insomma, prima si inizia e meglio si arriva alla menopausa! Approfondisci l’argomento con il mio articolo 11 modi per prendersi cura del pavimento pelvico in menopausa.
Come attivare il pavimento pelvico?
Il primo step è quello di prendere consapevolezza di questi muscoli sia visivamente, approfondendo la conformazione fisica del pavimento pelvico, sia da un punto di vista di propriocezione corporea. Sapere come è fatto aiuta a visualizzare precise aree della sua struttura e ad attivarle in modo consapevole. Infatti, solo dopo aver identificato la muscolatura corretta si può prepararla e controllarla sia durante l’attività fisica, per esempio durante l’esecuzione degli addominali, sia mentre si compiono banali azioni quotidiane come sollevare delle borse pesanti oppure durante uno starnuto, esattamente come si fa con la colonna vertebrale per proteggere la zona lombare.
Per capire meglio di quali muscoli si parla, puoi immaginare la fascia muscolare che si appoggia al sellino della bici oppure, meglio ancora, immagina di interrompere il flusso urinario, la parte che attivi durante questa azione e che contrai verso l’alto è il perineo, i cui muscoli che sostengono gli organi interni costituiscono il cosiddetto pavimento pelvico.
Gli esercizi per pavimento pelvico di Kegel, dal nome di un illuminato ginecologo statunitense degli anni ’50 che capì per primo l’importanza dei muscoli pelvici per la cura di certi problemi e la sensibilizzazione degli organi in esso contenuti, sono perfetti per allenare la pratica propriocettiva, quindi la capacità di “sentire” questi muscoli e diventarne consapevoli. Sono esercizi che aumentano il flusso di sangue ai muscoli di questa regione.
Vediamo un esercizio discreto che può essere fatto ovunque, in qualsiasi posizione e momento, con 10 ripetizioni per tre volte al giorno seguendo queste fasi:
1. Svuota la vescica
2. Inspira ed espirando contrai il perineo contando fino a 5
3. Inspira rilassando il perineo contando fino a 10 (questo tempo deve essere il doppio dell’espirazione)
Quali esercizi per il pavimento pelvico?
Ci sono diversi allenamenti che stimolano e tonificano la muscolatura pelvica, in generale sono tutte quelle attività fisiche che coinvolgono gli arti inferiori e nelle quali la tensione dei muscoli interessati viene accentuata volontariamente: camminata sostenuta, corsa, nuoto, danza, yoga e pilates.
Anche la ginnastica isometrica è molto utile, in quanto si lavora con la contrazione di un determinato muscolo in assenza di movimento, cioè si tiene la sua attivazione mantenendo la posizione statica per due-tre cicli di respirazione, in questo modo il muscolo non si allunga né si accorcia ma incrementa il tono e la forza. Esempi di esercizi isometrici sono il plank ma anche il teaser e molti altri del pilates, nei quali si associa l’attivazione del perineo insieme a quella di altri muscoli che si vogliono tonificare come braccia, addome, gambe o glutei che sono coinvolti nell’esercizio specifico.
Il pilates, rispetto allo yoga, è meno noto per gli esercizi mirati a rinforzare il pavimento pelvico, eppure è molto efficace perché è proprio il suo principale scopo! Infatti tutti gli esercizi pilates si basano su una respirazione forzata e volontaria il cui principale obiettivo è il controllo della power house, ovvero il baricentro del corpo da cui parte ogni movimento che comprende tutti i muscoli profondi posturali tra cui proprio il pavimento pelvico. Questo significa che tutti gli esercizi pilates, attraverso la respirazione, agiscono costantemente sull’attivazione del perineo.
In qualsiasi esercizio che abbia come obiettivo la forza, il tono, l’equilibrio, la flessibilità o gruppi muscolari differenti, il metodo pilates richiede la costante e volontaria attivazione dello scoop addominale che si esegue risucchiando l'ombelico verso la colonna vertebrale, sia durante l'inspirazione che nell'espirazione, e attivando anche i muscoli del pavimento pelvico mediante la ritrazione del perineo verso l’alto, in modo da creare una tensione stabilizzatrice e protettrice di tutta la zona sacro-pelvica-lombare.
3 ESERCIZI PER PAVIMENTO PELVICO
Vediamo tre esercizi molto semplici del Pilates che puoi provare in sequenza per iniziare a prendere contatto con il pavimento pelvico. Provali per 3-6 settimane con 5-10 ripetizioni per ogni esercizio.
Posizione di partenza supina con le ginocchia piegate distanti quanto le anche e i piedi a terra.
esercizio 1
INSPIRA – rilassa i muscoli del bacino e del pavimento pelvico (perineo). ESPIRA – contrai il perineo ritraendolo verso l’alto, fai attenzione a non attivare altri muscoli come quelli dei glutei o dell’addome. Per facilitare la consapevolezza corporea di questo muscolo durante l’espirazione metti una palla o un libro spesso tra le ginocchia, oppure premi i palmi delle mani sul pavimento. INSPIRA – rilassa ed espandi il perineo.
esercizio 2
INSPIRA – nella posizione di partenza (esercizio 1). ESPIRA – solleva il bacino nella posizione del ponte (rimani in appoggio sull’estremità inferiore delle scapole) attivando lo scoop addominale: risucchia l’ombelico verso la colonna e contemporaneamente ritrai il perineo verso l’alto. INSPIRA – riporta il bacino a terra e rilassa la muscolatura interessata. Anche per questo esercizio puoi mettere una palla o un libro spesso tra le ginocchia per sensibilizzare maggiormente l’area.
esercizio 3
INSPIRA ‒ nella posizione di partenza (esercizio 1). ESPIRA – solleva il tratto dorsale fino alle scapole attivando lo scoop addominale e la ritrazione del perineo. INSPIRA – riporta a terra il tratto dorsale per tornare nella posizione di partenza e rilassa la muscolatura. Anche per questo esercizio puoi mettere una palla o un libro spesso tra le ginocchia per sensibilizzare maggiormente l’area.
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