3 esercizi anti-ansia: la mindfulness per donne
Sono giorni difficili e ansiogeni quelli che stiamo vivendo in questo marzo 2022, segnato da una notizia che nessuno di noi avrebbe mai pensato di sentire, meno che mai a cavallo di un’altra “guerra” (ancora non conclusa) che ha logorato la psiche e i sogni. Dal Covid-19 alla guerra in Ucraina, due tragedie si sono accavallate senza darci respiro e per le quali ognuna di noi è in cerca di strategie per conviverci e andare avanti nel modo migliore possibile.
Se hai letto gli altri articoli del mio blog avrai notato come ripeto spesso che gli over 50 (e dintorni) sono anni complicati ma esplosivi nella vita di una donna, dove avvengono drastici cambiamenti e repentine inversioni di rotte. Essere e mantenersi in forma a 50 anni, non solo nel corpo ma anche nella mente, è fondamentale per invecchiare bene, anzi per non sentirsi affatto vecchie! E’ un periodo in cui si sente il bisogno di fare la differenza e avere uno scopo, che sia nel rapporto con se stesse, nel lavoro, nella famiglia o nella propria situazione di vita in generale. Certo è che le catastrofi storiche da cui NON siamo ancora usciti hanno reso questo cambiamento naturale ancora più urgente, ancora più impegnativo e necessario, accelerandone forse i tempi di gestazione e sviluppo.
Io ad esempio mi sono ritrovata a ridisegnare la mappa dei miei interessi e delle mie priorità, a modificare gusti e ambizioni che credevo immutabili, a mettere in discussione progetti avviati e situazioni consolidate. Sono più sensibile verso certi temi di portata planetaria e più desiderosa di leggerezza, bellezza e gentilezza. E mi sono rimessa al lavoro per mettere in cantiere nuovi progetti e cambiamenti.
Ma ogni cambiamento è un viaggio, nel corso del quale incontriamo ostacoli reali e immaginari, personali e addirittura globali come quelli che stiamo vivendo e che ci colgono impreparate, ci fanno sentire fragili, indifese e impaurite, aumentano il livello di stress e a volte ci catapultano in un malessere definito ansia generalizzata che porta una serie di fastidi fisici come vertigini, respiro corto, stanchezza, confusione mentale, battito del cuore accelerato, tensioni muscolari, tremori, bocca secca, sudorazione eccessiva. Se poi sei anche in menopausa o quasi, inutile dire che tutto questo è reso ancora più evidente e impegnativo. Ma niente paura perché non sei l’unica e non sei da sola e, soprattutto, ci sono esercizi anti ansia da sperimentare e adottare.
Mai come in questo periodo c’è bisogno di consapevolezza e lucidità mentale per non farsi fagocitare dalle brutte notizie, dallo stress e dall’ansia che assale il nostro corpo e i nostri pensieri come un vampiro assetato di energie. E’ importante quindi crearsi una routine personale di esercizi e strategie, da praticare più volte in modo da approfondirli e farli propri, a cui rivolgerci con fiducia per imparare a stare meglio ogni giorno. Fondamentale è capire che non sono un pronto intervento quando il malessere già bussa alle porte, bensì una pratica di benessere psicofisico quotidiano e di prevenzione per scongiurarlo. Questa pratica, facile e adatta a tutte le donne, si chiama mindfulness.
La mindfulness per le donne
La mindfulness è una antica pratica meditativa buddista il cui termine inglese deriva dalla parola “sati” che in lingua pāli significa consapevolezza, attenzione presente e attiva. Ti allena a vivere nel presente, a prestare attenzione ai tuoi pensieri, alle tue azioni, alle tue emozioni e sensazioni fisiche nel “qui e ora”. La meditazione mindfulness sviluppa consapevolezza e concentrazione che a loro volta inducono un nuovo modo di approcciare la realtà allenando la capacità di distinguere gli elementi di stress reale da quelli immaginari prodotti da emozioni, fantasie e pensieri. Non è un caso che in un momento storico come questo di grande deficit dell’attenzione prolungata, complici la velocità dei social, il multitasking e il bombardamento continuo di informazioni, sia venuta meno anche la capacità di ascolto e di concentrazione e si sia innalzato il livello di stress e ansia nelle persone.
Gli esercizi mindfulness sono la pratica del prestare attenzione, sapere dove è rivolta in ogni momento e poter scegliere dove dirigerla, sapendo che l’energia va dove decidi di rivolgerla.
Quindi è importantissimo imparare a selezionare gli oggetti della nostra attenzione, ed è utilissimo spostarla da ciò che ci fa stare male e non ci arricchisce. Togliere l’attenzione da qualcosa equivale a togliere importanza da questo qualcosa e ridimensionarlo.
In occidente conosciamo la mindfulness attraverso il modello elaborato dal biologo statunitense Jon-Kabat Zinn che ebbe il merito di integrare i principi del buddismo Zen relativi all’approccio e interpretazione della realtà senza implicazioni religiose con le sue conoscenze scientifiche, per poi applicarle in campo medico e psicoterapeutico.
La mindfulness per le donne è molto utile perché aiuta a ritrovare l’equilibrio ormonale e metabolico, migliora le funzioni cerebrali e la salute mentale risultando quindi efficace per lo stress, l’ansia, la memoria e i disturbi del sonno.
Ci sono due negazioni che spiegano bene cosa non è la mindfulness, chiarendo in questo modo il valore e la semplicità di questa pratica e il motivo per cui è davvero facile e adatta a tutti.
Non è una pratica per rilassarsi perché avere questo come obiettivo rischia di aumentare la tensione e l’aspettativa e anche la frustrazione se non si riesce nell’intento. Invece la richiesta è semplicemente quella di prestare attenzione e consapevolezza a se stesse nel qui e ora. Stare nella modalità dell’essere anziché del fare con tutto quello che c’è anche di disfunzionale tra pensieri, sensazioni e sofferenza, accoglierli e accettarli senza giudizio e senza opporre resistenza è il primo passo per imparare a gestirli modificando la nostra reazione verso di essi.
Non è una pratica per svuotare la mente perché ogni lotta contro i contenuti prodotti dalla mente non fa altro che aumentare lo stress. La pratica ci aiuta a vedere in modo chiaro i nostri pensieri senza identificarci in loro, senza inseguirli ma nemmeno bloccarli.
La meditazione mindfulness è quindi un allenamento all’accoglienza e all’accettazione di se stesse e di tutti i contenuti che ci appartengono, un invito a deporre le armi del giudizio e della resistenza verso ciò che ci disturba o non ci piace di noi stesse ma anche del mondo fuori, con l’obbiettivo di modificare le nostre reazioni e gli schemi mentali verso ciò che ci accade per aprire nuove e impensabili prospettive e modi di vivere.
In questo periodo ho sperimentato tre esercizi mindfulness che mi hanno aiutata a calmare la mente imbizzarrita e a depurarla da un eccesso di cattive notizie. Sono esercizi anti ansia semplici e a prova di tempo, nel senso che bastano 5 minuti di impegno totalmente dedicato. Ognuno è particolarmente adatto a una certa tipologia di carattere ma puoi scegliere quello che maggiormente ti risuona o addirittura praticarli tutti. L’unica regola è quella di applicarli ogni giorno per almeno 21 giorni in modo che diventino un’abitudine e che sia possibile verificarne i benefici.
Primo esercizio
E’ particolarmente adatto se hai giornate impegnative, vai sempre di corsa e ti riesce difficile accettare di inserire l’ennesima cosa da fare, per di più nuova e non ancora collaudata ed etichettata come utile. Questo esercizio ti aiuta a disinserire il pilota automatico. Inizierai a prestare attenzione ai tuoi processi di pensiero, al vagare della tua mente e alle tue molteplici azioni.
In diversi momenti della giornata imposta degli allarmi sul cellulare scegliendo a caso gli orari. Se preferisci puoi anche distribuire dei post-it in casa o sul lavoro. Ogni volta che senti il telefono suonare, o incroci con lo sguardo il tuo post-it, devi fermarti e prestare attenzione a quello che stai facendo e pensando. Chiediti: sto davvero prestando attenzione a quello che sto facendo in questo momento? Sono nel presente o la mia mente vaga nel passato o nel futuro? Prova a scrivere le risposte per creare un diario giornaliero e ricordati di non cadere nella trappola di giudicarti o di etichettare i risultati come giusti o sbagliati.
Secondo esercizio
E’ simile al primo ma ancora più neutro e adatto se non vuoi impegnarti. Non devi mettere nessun allarme o post-it, semplicemente scegli una delle azioni che sai di compiere ogni giorno e decidi di eseguirla con la massima attenzione e consapevolezza. Per esempio, se ogni giorno preferisci lavare i piatti a mano perché ti rilassa, porta la tua attenzione alle sensazioni tattili del sapone tra le dita, al movimento delle mani, alla temperatura dell’acqua, alle forme delle stoviglie, all’odore e così via. Oppure, se sei solita muoverti a piedi, presta attenzione al ritmo del tuo respiro e dei tuoi passi, a come poggi il piede sul terreno, ai muscoli impegnati nel movimento, cerca e cogli i colori, i rumori, i profumi e i dettagli intorno a te. Prova a scrivere le tue osservazioni senza giudizio come se fosse un reportage.
Terzo esercizio
Adatto se hai un rapporto dipendente con la tecnologia, l’informazione e i mezzi elettronici. Prendi l’impegno con te stessa di non fare nessuna di queste attività nei primi 60 minuti da quando ti svegli: non usare il cellulare o il pc, non accendere la TV o la radio, non leggere il giornale. Prova a dedicare la totale attenzione al tuo ambiente, ai tuoi familiari, ai tuoi animali, alla luce che entra nella stanza, alla stanza stessa, alla colazione oppure, se sei fuori casa, osserva con occhi diversi l’ambiente che vedi tutti i giorni e lasciati sorprendere da quello che potrai scoprire. Durante lo scorrere di questi 60 minuti nota ogni volta che ti viene l’istinto di fare una delle attività sospese e chiediti cosa provo? Come sto? Prendi nota se puoi per creare un diario.
Allora, buona mindfulness!
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