Integratori dopo i 40 anni, quali sono utili e quando
Ospito questo articolo di Cristina Mazzani , giornalista esperta di tecnologia e appassionata di wellness e sport, che offre un contributo informativo e alcuni consigli dedicati al benessere delle donne over40 con il supporto della dottoressa Angela Spadafranca.
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Nel panorama della salute e del benessere, gli integratori alimentari rappresentano un argomento di crescente interesse, specialmente per le donne over 40. Questa fascia di età si trova infatti a dover affrontare specifiche esigenze influenzate da cambiamenti ormonali, o la ricerca di un supporto per la propria routine sportiva o in ambito anti-age.
Indispensabili oppure inutili o addirittura dannosi: degli integratori alimentari si dice questo e tanto altro. Sicuramente sono un tema molto attuale che riguarda un po’ tutti, arrivando a essere protagonisti di annunci pubblicitari sulle TV generaliste. Si tratta, in particolare, di un argomento spesso presente nei passaparola quando ci si trova a confrontarsi su malesseri di vario tipo. E questo è vero anche nel mondo delle donne over 40.
A cosa serve prendere integratori alimentari dopo i 40 anni?
Dopo i 40 anni è possibile che si abbiano problemi e disagi riconducibili a un cambiamento del metabolismo sia negli uomini che nelle donne. A tali problemi, per l’universo femminile si aggiungono gli inconvenienti e le mutate esigenze nutrizionali che possono verificarsi nel periodo pre-menopausa e poi menopausa. Gli integratori entrano in gioco anche in questi casi.
Ma come orientarsi tra miti e realtà?
Esploriamo in modo scientifico e neutro questo mondo grazie al contributo di Angela Spadafranca, specializzata in Scienza dell’Alimentazione (indirizzo Nutrizione Applicata) presso la Facoltà di Medicina e Chirurgia dell’Università degli studi di Milano.
Gli integratori alimentari più comuni, quali sono e quando sono utili
Gli integratori alimentari più utilizzati nelle donne over 40 rispondono per lo più alla necessità di combattere stress, stanchezza, invecchiamento, disbiosi intestinale/stipsi, ritenzione idrica. Nello specifico, Angela Spadafranca così riassume il loro consumo:
- per stress e stanchezza: vitamine e sali minerali, in particolare vitamina C, vitamine del gruppo B, magnesio e potassio;
- sul fronte invecchiamento: è utilizzato collagene spesso associato ad acido ialuronico, zinco e vitamina C per la prevenzione rughe, ma anche per la salute di pelle, capelli e unghie;
- per disbiosi intestinale e stipsi: per risolvere gonfiore alla pancia e stitichezza vengono usati probiotici e prebiotici;
- in caso di ritenzione idrica: integratori a base di bromelina;
- per i cambiamenti ormonali della donna in premenopausa e menopausa: soluzioni di facile impiego sono quelli contenenti fitoestrogeni, molecole naturali in grado di mimare l’effetto degli estrogeni e di modulare gli effetti tipici della menopausa quali vampate di calore, alterazioni dell’umore, disturbi del sonno, secchezza vaginale.
Integratori specifici per le donne over 40: la vitamina D, attenzione ai sovradosaggi
Un’attenzione particolare – specifica Spadafranca - va alla vitamina D. Da molto tempo usata in associazione a integratori di calcio per la prevenzione dell’osteopenia e dell’osteoporosi, oggi la vitamina D è integrata anche per la sua azione antinfiammatoria e immunomodulante.
Tali capacità sono state riscontrate anche in occasione della pandemia. Le persone con carenza di tale vitamina avevano più complicanze di quante, al contrario, si collocavano in fasce di valori normali. Inoltre, svolge un ruolo come riparatore per i muscoli”.
Vari studi dimostrano che circa il 70 per cento della popolazione italiana ha carenze di vitamina D. In particolare, questo riguarda le persone del Nord che più delle altre lavorano intere giornate al chiuso (la vitamina D viene sintetizzata principalmente con l’esposizione alla luce solare).
D’altra parte, il sovradosaggio di vitamina D ha vari effetti collaterali tra cui: ipercalcemia, ipercalciuria e depositi minerali nei tessuti molli. Secondo uno studio pubblicato dalla rivista “Aging Clinical and Experimental Research” la prevenzione e/o correzione della carenza/insufficienza di vitamina D con 800-1000 IU / unità al giorno di vitamina D sono sicure.
È ormai prassi diffusa – specifica Spadafranca - fare analisi del sangue che includano anche il controllo della vitamina D. in base ai risultati si stabilisce quanta integrarne. Non è bene, infatti, assumerne troppa in quanto è una vitamina liposolubile che quindi in quantità eccessive va, tra le altre cose, ad appesantire il fegato.
Focus su magnesio e vitamine del gruppo B
Il magnesio – sottolinea Spadafranca - è un minerale importante coinvolto nel metabolismo cellulare di neuroni e cellule muscolari. Una carenza di magnesio può portare a crampi muscolari, stanchezza, irritabilità, insonnia, sintomi già tipici della menopausa per cambiamenti ormonali.
Per questa ragione si pensa che in presenza di sintomi accentuati il magnesio possa essere un aiuto. In particolare, in caso di vampate molto intense che possono portare a forte sudorazione e perdita di elettroliti, tra cui il magnesio.
Serve davvero integrarlo?
Il fabbisogno di magnesio in menopausa (170 mg/die, LARN 2014) non aumenta rispetto alle precedenti fasce di età; pertanto, lo consiglierei solo in presenza di sintomi accentuati o dieta squilibrata (per esempio, a un soggetto che non mangia frutta e verdura)”.
Spesso siamo condotti ad attribuire particolare importanza ad alcuni prodotti in conseguenza al battage mediatico. Ciò avviene, per esempio, con la vitamina B, a cui ci si rivolge anche autonomamente per trovare un rimedio a sintomi invalidanti come la spossatezza e lo stress,
L'interesse verso queste vitamine va soprattutto per il ruolo che hanno nella regolazione di diverse funzioni dell'organismo: metabolismo dei globuli rossi, metabolismo energetico di altri nutrienti contrastando il senso di stanchezza e affaticamento (in particolare la vitamina B2).
Comunque, le vitamine del gruppo B non hanno rischi di tossicità in caso di aumentato apporto poiché sono vitamine idrosolubili.
Integratori e sindrome metabolica
A partire dai 40 anni si può andare incontro alla sindrome metabolica – spiega Spadafranca - che si manifesta con incremento del peso, aumento della pressione sanguigna, innalzamento dei livelli di glicemia e di colesterolo. Il primo passo, spesso consigliato anche da medici e farmacisti, è quello di ricorrere a integratori alimentari che regolano questi problemi. È il caso dei fitosteroli.
Nell’articolo “The Effect of Dietary Supplementation with Plant Sterols on Total and LDL-Cholesterol in Plasma Is Affected by Adherence to Mediterranean Diet: Insights from the DESCO Randomized Clinical Study” si legge che gli steroli vegetali sono noti e riconosciuti agenti naturali che abbassano i lipidi. Più specificamente, sono riportati i risultati dello studio DESCO (Dieta e steroli vegetali nel controllo della colesterolemia), un’indagine clinica progettata per indagare l'effetto di un supplemento dietetico pronto da bere una volta al giorno contenente 2,5 g di fitosteroli. In tale contesto, l’integrazione dei fitosteroli è stata associata a un miglioramento significativo nei livelli plasmatici di colesterolo totale, colesterolo a bassa densità lipoproteica (LDL) e apolipoproteina B-100 (coinvolta nel trasporto del colesterolo e delle LDL diversamente dall'apolipoproteina A-I componente delle HDL -lipoproteine ad alta densità, altrimenti indicate come "colesterolo buono")
Fitoestrogeni e menopausa
Per contrastare invece gli effetti legati a pre e menopausa, riconducibili ai cambiamenti ormonali – aggiunge Spadafranca - sono utilizzati i fitoestrogeni, per esempio estratti dal trifoglio rosso o dalla soia, che nella donna hanno un ruolo simile a quello degli estrogeni. Relativamente a queste particolari sostanze sono stati compiuti molteplici studi e vi è rilevanza scientifica della loro efficacia. Consiglierei dunque un consulto medico per verificare la possibilità di considerare questi integratori quando non vi è stretta esigenza di terapia ormonale.
I fitoestrogeni sono nutrienti che non hanno particolari effetti collaterali, ma che vantano la capacità di legarsi ai recettori degli estrogeni e svolgere attività simile-estrogenica, attenuando sia i disturbi dovuti alla carenza di estrogeni, sia eventualmente quelli dovuti a un loro eccesso.
Gli integratori in funzione del tipo di attività sportiva per le donne over 40
La donna over 40 si avvicina allo sport per lo più per ragioni psicofisiche. L’attività fisica è un ottimo strumento per indurre il corpo a produrre endorfine, ma è anche un mezzo per rimanere in forma. Per saperne di più leggi come allenarsi dopo i 40 anni.
Le attività anaerobiche (quali yoga, pilates, esercizi con attrezzi in palestra) hanno un’azione per lo più tonificante. L’utilizzo di integratori nel soggetto sano e con un’alimentazione bilanciata ed equilibrata non è necessaria - consiglia Spadafranca. Per ottimizzare il recupero muscolare e la sintesi muscolare ha senso l’assunzione di un pasto ricco in proteine e carboidrati nell’ora successiva all’allenamento. Se non si riesce a fare un pasto completo possono essere utili barrette proteiche o integratori proteici con un apporto proteico intorno agli 0,4 g proteine /kg peso corporeo.
Tuttavia, possono esserci condizioni di infiammazione articolare, dove, da un lato, l’attività fisica è importante per non andare incontro a una condizione di atrofia muscolare, dall’altro lato è bene non porsi nelle condizioni per cui l’attività fisica diventi un catalizzatore di processi infiammatori tendinei e connettivali.
In questo caso l’assunzione di integratori di collagene (dosaggio efficace tra i 2,5-10 mg/die) può servire, come anche la vitamina D che ha una dimostrata azione antinfiammatoria a livello muscolare.
In uno studio pubblicato qualche anno fa dal titolo 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain si parla dell'idrolisato di collagene, un integratore alimentare che ha dimostrato di esercitare un effetto anabolico sul tessuto cartilagineo e benefici nei pazienti con osteoartrite. Un’altra ricerca del 2021 The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review si è basata sulla supplementazione di peptidi di collagene (COL) in combinazione con l'esercizio fisico, una sinergia che potrebbe essere benefica per la gestione dei disturbi degenerativi delle ossa e delle articolazioni, migliorando la struttura e le capacità di sopportare carichi.
L’attività aerobica (corsa, nuoto, bicicletta, ecc.) – prosegue Spadafranca - ha un’azione cardiocircolatoria e impatta sul consumo di grassi e sul dimagrimento. Integratori a base di sali minerali e di zuccheri disponibili durante l’esecuzione dell’allenamento sono utili per non incorrere nel rischio di crampi muscolari e affaticamento precoce. Nel post attività immediato la reintegrazione di liquidi, zuccheri, sali minerali è importante (basta un frutto), e a seguire l’assunzione di proteine per via alimentare o tramite integratore è consigliabile per il ripristino delle fibre muscolari e per l’azione anabolica (il processo attraverso il quale il corpo costruisce e ripara i tessuti, promuovendo la crescita, la rigenerazione e il recupero) indotta dall’attività stessa.
Concludiamo questa carrellata con gli integratori inutili, oltre che potenzialmente pericolosi, che Spadafora annovera tra quelli a base di creatina che aumentano la forza nell’attività aerobica, ma possono causare disidratazione cellulare, crampi, problemi intestinali e tachicardia. La dottoressa consiglia di evitare anche gli integratori a base di taurina e caffeina: hanno un’azione ergogenica che mira ad aumentare le prestazioni fisiche, la resistenza, la forza durante l’esercizio fisico, ma possono celare effetti a lungo termine sul sistema nervoso e cardiovascolare.
Giornalista esperta di tecnologia. Collabora con diverse e prestigiose riviste B2B e da oltre un decennio lavora in Digital360. Per la sua versatilità collabora con testate giornalistiche di vari settori, con una spiccata passione per il mondo wellness e sportivo.
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