Come allenarsi in estate dopo i 50 anni. Consigli per non smettere o per iniziare a farlo
(*contiene affiliazioni)
Lo stile di vita è un’abitudine e un’attitudine che non vanno mai in vacanza. Ho dovuto superare gli ‘anta’ per trasformarlo nel mio mantra quotidiano.
Sono passata attraverso vari errori e un’esperienza come trainer nello yoga e pilates, iniziata a 40 anni e portata avanti fino ai 50, per capire come e perché continuare ad allenarmi in estate evitando di mollare, anche perché superati i 50 anni tutto cambia così velocemente che occorre avere più attenzione e determinazione verso ciò che decidiamo di inserire o togliere dalla nostra vita, in modo da indirizzare il cambiamento nella direzione più giusta per noi.
Quello che ho capito è che se mi fermo sono perduta, non solo perché vanifico alla velocità della luce gli eventuali risultati ottenuti in precedenza, ma anche perché interrompendo all’improvviso una routine consolidata rischio di stare peggio nel corpo e nella mente, e riprendere poi a settembre diventa molto ma molto più dura di un tempo.
Ci sono altri aspetti da considerare: l’attività fisica aiuta a mantenere le buone abitudini alimentari, evita lo sbrano di schifezze, rafforza il potere mentale (quindi disciplina, autostima e determinazione) e scarica le energie stressanti in eccesso.
I consigli su come allenarsi in estate per restare in forma dopo i 50 anni prendono spunto da alcuni principi che non sono proprio scontati e che ti possono essere utili sia per non smettere di allenarti, sia per iniziare a farlo e per rimetterti in forma proprio in estate, approfittando di una stagione che regala molte soddisfazioni in termini di benessere psico-fisico se si sa come approcciarla.
Allenarsi in estate: i pro e contro dell’elemento fuoco.
Se la primavera è la stagione della depurazione e del rinnovamento, l’estate è quella in cui si celebra la luce, la vitalità e la fioritura dello spirito, ci si apre ai nuovi incontri e ai nuovi luoghi, si ha voglia di sperimentare e di vivere più intensamente. Come ogni stagione, però, anche l’estate nasconde le sue insidie, che riguardano principalmente l’elemento fuoco a cui è associata.
Nella tradizione ayurvedica indiana, legata alla pratica yoga, ognuno di noi ha un fuoco dentro (Pitta) definito anche “fuoco gastrico” perché situato sopra l’ombelico nell’area del plesso solare in corrispondenza di Manipura, il terzo chakra che le donne over 50 conoscono molto bene perché si sbilancia facilmente nella menopausa e dintorni.
La capacità di combustione di questa zona attiva il sistema digestivo e regola il metabolismo, mentre a livello psicologico si esprime con l’ardore interiore, la determinazione e la chiarezza d’intenti, il potere personale e decisionale. Va da sé che quando è squilibrato le sue caratteristiche tenderanno a essere eccessive o latitanti.
Il caldo intenso dell’estate può alterare il fuoco del nostro organismo, bruciando le forze vitali e affaticando il corpo e la mente. Da un punto di vista emotivo il caldo può provocare agitazione, sbalzi di umore, iperattività, irascibilità e insonnia, mentre fisicamente possiamo avere una serie di disturbi legati alla disidratazione, all’irritazione degli occhi e della pelle e alla cattiva digestione.
Questo è ancora più vero per le donne over 50 che devono combattere con un “fuoco” e una temperatura corporea già di per sé sopra le righe e che l’estate rischia di alterare ancora di più.
Perché allenarsi in estate.
I principali obiettivi che le donne dovrebbero perseguire per allenarsi in modo efficace in estate dopo i 50 anni sono: mantenersi in forma e tenere a bada e in equilibrio il fuoco interno, in modo da sfruttare al meglio le energie estive.
Pitta è un’energia potente di trasformazione non soltanto delle sostanze nutritive ma anche delle situazioni che la vita ci pone davanti, curare il “fuoco gastrico”, quindi, significa prendersi cura di processi digestivi non solo fisici ma anche emozionali e mentali che in estate possono andare in tilt.
Con l’esposizione al sole, inoltre, aumenta la vitamina D e il testosterone, si bruciano i grassi più facilmente perché il corpo deve consumare le calorie per raffreddarsi durante e dopo l’allenamento, ecco perché allenarsi in estate favorisce la forma fisica e si ottengono più facilmente dei risultati.
Come allenarsi in estate dopo i 50 anni: 10 consigli e 5 esercizi.
Per evitare di mollare l’allenamento, oppure di continuare a farlo ma senza le opportune varianti o, addirittura, per iniziare ad allenarsi proprio in estate in contro tendenza, ci sono pochi ma validissimi consigli:
Scegli la mattina o la sera, non solo perché sono gli orari meno caldi per allenarsi, ma anche perché sono momenti che aprono e chiudono la giornata, possono ispirarti a cercare uno spazio sicuro e stabile dove trovare fiducia in te stessa, dove esprimerti oltre ciò che ti definisce abitualmente, dove riprendere il tuo posto naturale nel mondo.
Non sottovalutare l’abbigliamento sportivo giusto in estate, sia per le attività aerobiche che anaerobiche, scegli tessuti tecnici comodi, non troppo stretti, leggeri, traspiranti e che assorbono l’umidità (anche per i calzini).
Allenati poco e tutti i giorni piuttosto che ammazzarti sporadicamente. La routine, specie d’estate, devi costruirla su ritmi che per te sono sostenibili. Puoi iniziare con 10’-20’ al giorno con regolarità, non scendere sotto le tre volte alla settimana.
Evita l’allenamento intenso spinto al limite delle tue forze che accelera troppo il battito cardiaco, scalda, fa sudare eccessivamente e quindi disidrata, indebolisce e stressa. Alleggerisci l’allenamento abituale in modo da restare sulla soglia entro la quale il tuo corpo mantiene un calore adeguato. Ad esempio, cammina anziché correre, o riduci i tempi della corsa alternandola con momenti di camminata sostenuta o, meglio ancora, opta per il nuoto e le attività in acqua.
Anche se pratichi yoga e pilates, rendi meno dinamica la tua attività e allenati in modo più lento e rilassato, magari a occhi chiusi, cercando di mantenere più a lungo le posizioni in modo statico, senza sforzarti eccessivamente.
Riduci le attività che sollecitano il fuoco del terzo chakra, quindi gli esercizi di forza e quelli che implicano troppo sforzo dei muscoli addominali. Preferisci gli esercizi da svolgere a terra piuttosto che in piedi: le torsioni, le flessioni in avanti del busto, le capovolte, gli esercizi che aprono le spalle e il petto sciogliendo le tensioni, gli allungamenti laterali e lo stretching sia all’inizio che alla fine della tua sessione di allenamento.
In estate hai la possibilità di scoprire nuove location e trovare l’allenamento più adatto alle tue corde diventa più facile. Non perdere l’occasione di provare qualcosa di nuovo e divertente, che potrebbe creare quello zoccolo duro che ti aiuta a mantenere il ritmo anche d’inverno.
Ad esempio, non sottovalutare l’idea di praticare lo yoga e il pilates sulla spiaggia e in acqua, in mare o in piscina. Sia che tu sia esperta in queste discipline, sia che le provi per la prima volta, la sabbia e l’acqua sono estremamente confortevoli per assumere le posizioni corrette in modo naturale e facilitato, e per mantenerle in modo statico senza stressare troppo muscoli e articolazioni.
Ricordati che per le donne over 50 l’allenamento ideale è quello che mette insieme l’attività aerobica per il sistema cardiovascolare con quella anaerobica che tonifica e rafforza i muscoli e le articolazioni. Mantieni questo combo anche nelle tue sessioni estive e alterna la corsa, la camminata, il nuoto o l’acquagym a sessioni di yoga e pilates (ideali anche in estate perché con loro riesci a evitare di sudare troppo), e usa pesetti e manubri per le donne da 2-3-5 kg, gli elastici e le cavigliere per tonificare gambe e braccia.
Considera parte integrante dell’allenamento estivo anche gli esercizi di respirazione e la meditazione, utili a rinfrescare il corpo e a calmare il sistema nervoso. Bevi molto per reintegrare i liquidi prima e dopo il tuo allenamento.
Preferisci l’acqua a temperatura ambiente e le bevande calde che, come insegnano le popolazioni del deserto, riportano in equilibrio il corpo mentre l’acqua fredda rallenta il “fuoco gastrico”. Prova la tecnica della tradizione ayurvedica: fai bollire dell’acqua per almeno 15’, poi aromatizzala con delle fettine di zenzero fresco o due cucchiaini di cannella in polvere e sorseggiala calda o tiepida.
Come allenarsi in estate con lo yoga e il pilates
Ecco una piccola sequenza di esercizi di pilates tratti dal mio manuale (lo trovi su Amazon o clicca sul link) per allenarti sfruttando al meglio le energie estive e lavorare sulla tonificazione e l’allungamento di tutta la muscolatura senza eccedere.
Prova a eseguirla a occhi chiusi per calmare Pitta e favorire il rilassamento e l’interiorizzazione.
In posizione seduta con le braccia aperte, una gamba distesa e divaricata e l'altra piegata all'interno della coscia. Inspira e allunga verso l’alto la colonna, espira ed esegui la torsione del dorso verso la gamba allungata portando una spalla indietro, mentre l'altra si sposta in avanti, il collo segue il movimento di torsione e lo sguardo punta oltre la spalla in direzione della mano. Immagina che i muscoli della schiena siano fasce colorate che si torcono intorno alla colonna. Inspira e torna nella posizione di partenza. Puoi eseguire l’esercizio in modo dinamico con 3-5 ripetizioni per lato, oppure mantenendo la posizione in torsione e in allungamento sulla gamba distesa per 5 respirazioni profonde, ripetendo 3 volte. Quando sei in fase di torsione puoi anche aggiungere la flessione del busto verso la gamba allungata. Ripeti 3 volte inspirando mentre fletti il busto ed espirando mentre torni in posizione di partenza, poi resta in flessione sulla gamba e mantieni la posizione per 3-5 respiri concentrandoti sull’allungamento del fianco.
2. Distenditi a pancia in giù con le braccia lungo ifianchi. Inspira ed espirando distendi e solleva contemporaneamente braccia e gambe, guarda in avanti. Tieni attivati i glutei. Mentre inarchi la schiena allunga il collo verso l'alto e immagina di essere la polena di una nave. Espira e torna nella posizione di partenza. Puoi eseguire l’esercizio in modo dinamico con 10 ripetizioni, oppure mantenendo la posizione con gli arti sollevati per 5 respirazioni profonde, ripetendo 3-5 volte.
3. Ritorna in posizione prona con le mani a terra vicino al busto sotto le spalle, i gomiti sono stretti al busto. Le gambe sono leggermente divaricate con i piedi rivolti all'esterno. Inspira e distendi un poco le braccia ma mantieni i gomiti piegati e ben stretti al busto, raddrizza la schiena mantenendo le spalle abbassate, il collo è in allungamento e i glutei sono rilassati. Espirando piega le braccia e torna in posizione di partenza. Puoi eseguire anche questo esercizio in modo dinamico con 10 ripetizioni, oppure in forma mantenendo la posizione con il busto sollevato per 5 respirazioni profonde, ripetendo 3-5 volte.
4. Siediti con le gambe piegate e i piedi lontano dai glutei, le dita delle mani sono rivolte all'esterno. Inspira ed espirando solleva il bacino in ponte, guarda davanti, inspira e torna nella posizione di partenza. Attiva bene i glutei e apri le spalle. Puoi eseguire anche questo esercizio in modo dinamico con 10 ripetizioni, oppure mantenendo la posizione con il bacino sollevato per 5 respirazioni profonde, ripetendo 3-5 volte.
5. Sdraiati su un fianco con il corpo allineato dalla testa ai piedi, una gamba sopra l'altra con i talloni uniti, una mano sostiene la testa e l’altra è a terra vicina al petto. Inspira e attiva gli addominali, i glutei e i muscoli delle gambe, espira e solleva entrambe le gambe premendole tra loro, inspira e torna in posizione di partenza. Puoi eseguire 10 ripetizioni per ogni lato, oppure tenere la posizione per 3 - 5 cicli respiratori per aumentare l'efficacia della tonificazione, mantieni collo e spalle rilassati.
Da questa posizione sdraiata sul fianco, allunga bene tutta la muscolatura laterale portando il braccio libero oltre la testa, cercando di mantenere l’equilibrio sul fianco attivando gli addominali. Respira per 3-5 cicli e cambia lato.
Concludi la sequenza con questa tecnica di respirazione fantastica che si chiama Sitali Pranayama molto utile per placare gli eccessi di Pitta, calmare il sistema nervoso e abbassare la temperatura corporea non solo in estate, quando l’organismo percepisce una forte afa e umidità, ma anche quando sono sentimenti e sensazioni di tensione nervosa, rabbia e agitazione la principale causa dell’aumento del calore corporeo.
Mettiti seduta con le gambe incrociate e i palmi delle mani sulle ginocchia, gli occhi sono chiusi. Porta l’attenzione al respiro e distendi la lingua un poco fuori dalla bocca. Assumi una posizione ovale delle labbra in modo da raccogliere i lati della lingua e farle assumere la forma di un tubetto. Se risulta difficile, puoi accartocciare la lingua all’interno appoggiandola sui denti in alto. Le labbra non sono serrate. Respira così:
- Inspira lentamente dalla bocca mantenendo la posizione della lingua, producendo un leggero sibilo e godendo della freschezza prodotta dall’aria che entra.
- Espira dal naso
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