Come rimettersi in linea in 5 mosse dopo i 50 anni
Quando vogliamo rimetterci in forma e riacquistare una linea armonica pensiamo subito a dimagrire e a tonificare, perché un buon allenamento per donne over 45 abbinato a una corretta alimentazione può fare la differenza. Tutto vero.
E se ti dicessi che non basta? Che potresti iniziare da qualcos’altro? Qualcos’altro di abbastanza facile e motivante nell’aiutarti a mantenere o a costruire il tuo allenamento perfetto?
Il primo passo per riacquistare e mantenere la linea è quello di tenerti in linea, cioè mantenere tutti i segmenti corporei allineati in modo corretto, in altre parole … devi curare la tua postura!
Ma cosa vuol dire “rimettersi in linea”?
Per semplificare, immagina che il tuo corpo sia attraversato da alcune rette che definiscono la corretta disposizione dei singoli segmenti corporei rispetto a quelli adiacenti: una retta perpendicolare al suolo unisce il vertice della testa al punto in cui si incontrano i talloni, altre tre rette parallele al suolo congiungono gli apici delle spalle, le anche e le ginocchia, che devono quindi essere in linea tra loro.
Lo so, fino a quando non dobbiamo affrontare dolori, mal di testa e contratture varie che sembrano segarci in due non pensiamo mai a curare la postura, solo il nome ci va venire in mente qualcosa di correttivo o per anziane. Ma non è così. Fidati. Io sono stata sotto assedio di un torcicollo lancinante che mi ha dato il buongiorno quasi ogni mattina per oltre tre mesi, arrivato all’improvviso senza un chiaro perché (in realtà ho capito tardi che era di natura emotiva) e sconfitto con una piccola routine quotidiana creata col pilates per la postura.
La postura puoi allenarla esattamente come i glutei e i tricipiti, in modo gentile, rilassante ed efficace. Innanzitutto devi prenderne consapevolezza, sentire i muscoli che la condizionano e le posizioni assunte dal nostro corpo nello spazio per svolgere movimenti diversi durante la giornata.
Attenzione, non sto dicendo che se curi la postura dimagrisci ma che forgi la base per avere un buon funzionamento muscolare, articolare e fisiologico, punti di partenza per recuperare e mantenere la linea.
Faccio un passo indietro per spiegare meglio il concetto che non è per niente scontato.
Allenamento coerente per le over 45
Noi donne over 45 possiamo (in realtà, dobbiamo!) mantenere o recuperare la linea senza sottoporci come delle guerriere a sessioni estenuanti e controproducenti per il nostro benessere psicofisico. Possiamo farlo con un allenamento coerente con i nostri bisogni e completo degli esercizi necessari per funzionare al meglio che sostanzialmente sono quattro:
1) esercizi cardio
2) esercizi di forza
3) esercizi per migliorare la postura: allungamento e mobilizzazione
4) esercizi di relax.
Nessuno di questi dovrebbe mai mancare nella nostra routine settimanale.
Il secondo e il terzo tipo di esercizi sono funzionali a tonificare i muscoli e a renderli più efficienti, insegnano a usare correttamente solo quelli realmente utili a ottenere il massimo dal movimento risparmiando energia, che non è poco visto che non ne abbiamo da buttare! In particolare sono esercizi perfetti per liberare i muscoli da tensioni, contratture e rigidità, responsabili di posture forzate che limitano il movimento, ci rendono più stanche, ostacolano la respirazione, la digestione, la circolazione e l’ossigenazione dei tessuti. Un po’ come quando facciamo una buona pulizia del viso prima di applicare i trattamenti cosmetici, perché sappiamo che con i pori chiusi la pelle difficilmente potrà assorbire i principi di creme e sieri, allo stesso modo il corpo e i suoi organi rispondono meglio all’attività fisica e a un’alimentazione corretta quando l’energia scorre liberamente e senza intoppi, in altre parole quando il corpo è flessibile e allineato.
Cura la postura
La postura è quindi salute e benessere innanzitutto, ma anche un biglietto da visita che parla di noi e del nostro vissuto sia quando ci muoviamo che quando stiamo ferme. Essa è influenzata da stress, traumi fisici ed emotivi, posizioni scorrette ripetute e mantenute nel tempo. Chi ha una bella postura si nota e fa colpo sugli altri. Chi ha una bella postura agisce positivamente sul proprio stato psico-emotivo. Prova a raddrizzare la schiena e le spalle come ci dicevano da piccole, senti come cambia l’energia dentro di te e come questa influisce sul tuo stato d’animo. Prova invece a tenere le spalle spioventi e nota come la cassa toracica si chiude, la respirazione diventa più difficoltosa (immagina cosa succede anche alla digestione!) e la pancia di conseguenza si spinge fuori.
Uno dei rischi che corriamo noi donne over 45 è proprio quello di vedere un peggioramento della postura causato non solo dalle cattive abitudini quotidiane ma anche dagli effetti della menopausa, dalla perdita di massa muscolare e dalla modifica del nostro assetto ormonale, che a sua volta provoca l’aumento di peso e di ciccia nella pancia e sui fianchi, intensifica il mal di schiena, i dolori e la rigidità muscolare e articolare che impediscono o limitano il movimento corretto. Il corpo alla fine si adatta, useremo alcuni muscoli più di altri, quelli di un lato diventano più forti e più tesi di quelli del lato opposto che finiscono con l’indebolirsi creando così uno squilibrio muscolare.
Cura la tua postura deve diventare il mantra di noi donne over 45, oltre che una strategia di attacco alla tempesta ormonale che mette sotto assedio il nostro corpo limitando la sua forza e mobilità nella vita quotidiana.
Imparare ad allenare la postura in posizione eretta, seduta, prona, supina e laterale e farlo regolarmente è la mossa da compiere PRIMA di intraprendere sessioni mirate al dimagrimento, alla forza, all’attività cardio e alla tonificazione.
L’allenamento posturale
L’allenamento posturale può essere intrapreso come riscaldamento per ottimizzare il nostro allenamento preferito, bastano 10 minuti al giorno al mattino o a fine giornata, oppure ogni volta che si è state troppo sedute e sentiamo il corpo intorpidito. Non ci sono controindicazioni in questo tipo di allenamento con cui ci prendiamo cura del nostro corpo in modo gentile e rilassante.
Non tutte le zone di cui è bene prendersi cura sono così scontate, vediamo quali sono e che tipo di mosse vincenti puoi mettere in atto:
1) Sensibilizza i piedi
2) Sciogli il bacino
3) Allunga la colonna
4) Usa le scapole
5) Respira
Vuoi sapere come fare?
